أوضحت الطبيبة هبة يوسف، اختصاصية التغذية العلاجية والتجميل، أن زيادة الوزن خلال شهر رمضان أمر شائع، بسبب تناول الأطعمة الدسمة، والحلويات الشرقية، والمشروبات السكرية، ولكن مع اتباع خطة غذائية صحيحة، يمكن التخلص من الوزن الزائد خلال شهر واحد فقط، من دون الحاجة إلى أنظمة قاسية تؤثر على الصحة.
لماذا يزداد الوزن في رمضان؟
لأنه خلال هذا الشهر ، يتغير النظام الغذائي ويزداد استهلاك السعرات الحرارية بسبب:
✅ تناول وجبات كبيرة دفعة واحدة بعد فترة صيام طويلة، مما يبطئ عملية التمثيل الغذائي.
✅ زيادة استهلاك الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض، الحلويات، والمكرونة، والتي تتحول سريعًا إلى دهون زائدة.
✅ انخفاض النشاط البدني، حيث يقل معدل حرق السعرات الحرارية.
✅ قلة شرب الماء، مما يؤدي إلى احتباس السوائل والانتفاخ.
كيف تخسر الوزن الزائد في شهر بعد رمضان؟
1. اتباع نظام غذائي متوازن.
للتخلص من الدهون الزائدة، يجب الالتزام بنظام غذائي يعتمد على:
• البروتينات عالية الجودة
: مثل الدجاج المشوي، السمك، البيض، والزبادي اليوناني، للحفاظ على الكتلة العضلية وزيادة معدل الحرق.
• الكربوهيدرات المعقدة
: مثل الشوفان، والكينوا، وخبز الحبوب الكاملة، لأنها تعطي طاقة دون ارتفاع مفاجئ في سكر الدم.
• الدهون الصحية
: مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، والمكسرات، لتقليل الشعور بالجوع.
• الخضروات الورقية
: مثل السبانخ، والخس، والبروكلي، لأنها غنية بالألياف وتعزز الشعور بالشبع.
2. تقليل السعرات الحرارية من دون حرمان.
يجب تقليل كمية السعرات الحرارية بمعدل 500-700 سعر حراري يوميًّا لتحقيق خسارة وزن صحية بمقدار 4-6 كيلوجرامات شهريًّا.
3. شرب الماء بانتظام لإزالة السموم
• شرب 3-4 لترات يوميًّا يساعد على تسريع عملية الأيض وطرد السموم.
• تناول مشروبات الديتوكس
مثل الماء بالليمون، والشاي الأخضر، يقلل من احتباس السوائل.
4. زيادة النشاط البدني لحرق الدهون
• ممارسة تمارين الكارديو
مثل المشي السريع، والقفز بالحبل، والجري لمدة 30-45 دقيقة يوميًّا تساعد في حرق الدهون.
• إدراج تمارين المقاومة
لرفع معدل الأيض وبناء العضلات.
5. تقليل تناول السكريات والمخبوزات
• الحلويات الرمضانية والمخبوزات تزيد نسبة الجلوكوز في الدم مما يعيق فقدان الوزن.
ويُستبدل السكر بالمحليات الطبيعية مثل ستيفيا، أو تناول الفواكه كبديل صحي.
6. النوم الجيد لتنظيم عملية الحرق
• قلة النوم تسبب زيادة في هرمون الكورتيزول، مما يؤدي إلى زيادة الشهية وتراكم الدهون.
• النوم لمدة 7-8 ساعات يوميًّا يحسن قدرة الجسم على حرق الدهون.
روشتة غذائية
✅ وجبة الإفطار:
• كوب شاي أخضر أو قهوة من دون سكر.
• بيض مسلوق أو أومليت بزيت الزيتون.
• شريحة توست من الحبوب الكاملة.
• حفنة مكسرات غير مملحة.
✅ وجبة الغداء:
• 150 جرام صدر دجاج مشوي أو سمك مشوي.
• طبق كبير من السلطة مع زيت الزيتون والليمون.
• ½ كوب أرز بني أو بطاطا مشوية.
✅ وجبة خفيفة:
• زبادي يوناني مع ملعقة عسل.
• ثمرة فاكهة مثل التفاح أو الكيوي.
✅ وجبة العشاء:
• شوربة عدس أو شوربة خضار.
• شريحة خبز أسمر.
• كوب زبادي مع بذور الشيا.
واختتمت الطبيبة هبة يوسف حديثها مؤكدة أن فقدان الوزن بعد رمضان ليس بالأمر الصعب، بشرط الالتزام بنظام صحي متوازن، وممارسة الرياضة، وتقليل السكريات، مما يساعد على استعادة اللياقة والرشاقة خلال شهر واحد فقط.