مع برودة الشتاء نحتاج إلى وجبة ساخنة صحية شهية قليلة السعرات الحرارية، ولكنها مغذية، ويجتمع حولها الأسرة بشهية واستمتاع ونهم، فنتعرف من الدكتورة مها خليفة استشارى التغذية العلاجية إلى وصفات صحية لأشهر الأطباق المصرية الأصيلة التى اعتدنا تناولها، لكنها ستقدمها بوصفة صحية تماما لا تزيد الوزن فتقول:
جميع الوصفات المقدمة معدة بطريقة صحية، مع تقليل الدهون والاعتماد على زيت الزيتون والخضروات الطازجة، لتناسب أنظمة التغذية الصحية وأسلوب الحياة المتوازن، فأقدم لكم:
١. الكشري المصري
من الأطباق الشعبية الغنية بالعناصر الغذائية، ويمكن تحضيره بطريقة صحية عبر تقليل الزيت والأرز والمكرونة، وزيادة كمية العدس، وتناوله مع طبق كبير من السلاطة الخضراء (البلدي).
المكونات:
2 كوب عدس بجبة (أسود).
كوب أرز أبيض.
كوب مكرونة صغيرة (قلم أو شعرية).
بصلتان كبيرتان مقطعتان شرائح رفيعة.
ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
كوبان من الطماطم المعصورة.
٤ فصوص ثوم مفرية.
ملح وفلفل وكمون وشطة حسب الرغبة.
طريقة التحضير:
اسلقي العدس حتى ينضج، ثم صفِّيه.
اسلقي المكرونة ثم صفِّيها.
في قدر آخر، اطهي الأرز مع القليل من الملح وملعقة زيت الزيتون.
حمري البصل في ملعقة زيت الزيتون حتى يصبح ذهبيًّا ومقرمشًا (يمكنك استخدام المقلاة الهوائية).
لتحضير الصلصة: في وعاء، شوحي الثوم في ملعقة زيت الزيتون ثم أضيفي الطماطم والكمون واتركيها حتى تتكثف.
ضعي الأرز في طبق التقديم، ثم العدس، ثم المكرونة، ثم الصلصة، وأخيرًا البصل المحمر، وقدميه لأسرتك.
٢. كشري إسكندراني بطريقة صحية
الكشري الإسكندراني يختلف عن العادي، حيث يُستخدم العدس الأصفر، ويطهى مع الأرز والخضروات، فهو وجبة مناسبة للنباتيين، ويحتوي على كميات جيدة من الألياف مع البروتين.
المكونات:
كوب عدس أصفر.
كوب أرز.
٢ ثمرة جزر مبشور.
٢ ثمرة طماطم مقطعة مكعبات صغيرة.
٢ ملعقة كبيرة زيت الزيتون.
٣ فصوص ثوم مفرومة.
ملح وفلفل وكمون.
طريقة التحضير:
اغسلي العدس والأرز جيدًا.
ثم في قدر، سخني زيت الزيتون، وشوحي الثوم والجزر، ثم أضيفي الطماطم.
أضيفي العدس والأرز وقلبيهما مع المكونات، ثم أضيفي الماء والملح والكمون.
اتركي المزيج يغلي على نار هادئة حتى ينضج، وقدميه ساخنا لأسرتك.
٣. البصارة المصرية
توضح خبيرة التغذية العلاجية أن البصارة من الأكلات النباتية الغنية بالبروتين والألياف، وهي وجبة مثالية للنباتيين.
المكونات:
٢ كوب فول مدشوش.
حزمة بقدونس مفرومة + حزمة شبت وكزبرة خضراء مفرومة.
بصلتان متوسطتان.
٥ فصوص ثوم.
ملعقة صغيرة كمون وملح.
ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
طريقة التحضير:
ضعي الفول في ماء على النار حتى يغلي، ثم أضيفي الخضار، والبصل، والثوم.
اتركي الخليط حتى ينضج تمامًا.
اخلطي المكونات في الخلاط حتى تصبح ناعمة، ثم أعيديها إلى النار وأضيفي الكمون والملح.
ثم اسكبي البصارة في أطباق التقديم وزينيها بالبصل المحمر في ملعقة زيت الزيتون.
٤. شوربة العدس الأصفر
شوربة العدس من جمل الأطباق الشتوية التى لا غنى عنها، فهي من الأطباق الدافئة والمغذية، ويمكن تحضيرها من دون استخدام السمن أو الزبدة.
المكونات:
كوب عدس أصفر
جزرتان متوسطتان مقطعتان مكعبات.
حبة طماطم متوسطة.
حبة بطاطس صغيرة مقطعة مكعبات.
بصلة كبيرة مقطعة.
٢ فص ثوم.
ملح وكمون.
ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
طريقة التحضير:
ضعي جميع المكونات في قدر مع كمية مناسبة من الماء.
اتركيها حتى تنضج المكونات جيدًا.
اضربي الشوربة بالخلاط حتى تصبح ناعمة، ثم أعيديها إلى النار وأضيفي الكمون والملح.
قدميها ساخنة مع عصرة ليمون.
وأخيرا تقدم لنا دكتورة مها خليفة، سلطة الفاصوليا الملونة الصحية وتقول: إن سلطة الفاصوليا الملونة غنية بالبروتين والألياف، وهي خيار مثالي للنباتيين ومن يرغبون في الوصول إلى وزن مثالي.
المكونات:
كوب من كل نوع من الفاصوليا المسلوقة (أخضر وأحمر وأبيض)
كوب من الفلفل الأخضر مقطع شرائح رفيعة.
بصلة متوسطة مقطعة شرائح رفيعة.
½ كوب من الخضرة المقطعة صغير (بقدونس / شبت / كزبرة) هذه الخطوة حسب الرغبة.
التتبيلة: ملعقة كبيرة ممسوحة سكر + 2 ملعقة كبيرة زيت الزيتون + عصير 2 ليمونة + خل + ملح وفلفل.
طريقة التحضير:
اخلطي جميع المكونات في طبق عميق.
أضيفي التتبيلة.
قدمي السلطة باردة كمقبلات أو وجبة خفيفة.